选择168 断食，食物该怎么吃，正确减肥方法

很多人常会问我各式各样关于「吃」的问题，像是减重时可以吃米饭吗？断食时可以吃水果吗？睡觉前喝一杯牛奶会不会变胖？有糖尿病的人可以吃木瓜吗？食物种类非常多，可能永远回答不完，所以通常我都会请他们先想一想关于「分量」的问题。

断食是指停止摄取食物，让身体得到充分的休息和修复。断食被认为可以带来多种好处，如减轻身体负担、改善消化系统、促进身体排毒、增强免疫力等。然而，断食也需要注意一些事项，以确保身体的健康和安全。

控制六大类食物分量，是瘦身关键

如果你一天所需的热量是一千二百卡，白天已经摄取足够的热量，那么睡前喝一杯二百卡的牛奶，你觉得会变胖吗？如果你今天只吃了一千大卡，再喝二百大卡的牛奶，情况与前者是否相同呢？我想答案呼之欲出了。在减重期间，除了选择食物种类以外，控制食物的分量更是关键。

很多人也许曾经试过单一食物减肥法，叁餐只吃苹果或是沙拉餐、水煮餐，但往往无法长久维持，终将走向失败。其实减肥也可以天天享用色香味俱全的料理，融入生活中的饮食，才能健康长久。

根据卫福部国民健康署的「每日饮食指南」，将食物分成六大类，摄取这六大类食物就是所谓的「均衡饮食」，而我所执行的 168 断食法，在进食的八小时内，会以均衡饮食为主。接下来就带大家认识六大类食物，以及需摄取多少的分量才能达到瘦身的效果。

168_断食六大类食物该怎么吃？营养师教你这样掌握份量！

全谷杂粮类

米饭是亚洲人的主食，也是许多人每天一定要吃的食物。以前的农业社会中，大部分的人都是以劳动维生，需要耗费大量体力，吃米饭不但能带来饱足感，也可以快速提供身体能量来源，且代谢速度优于蛋白质以及脂肪。

不过，现在许多人的生活型态几乎久坐、运动量少，加上精緻淀粉无所不在，导致碳水化合物摄取过量，长期下来产生各种代谢性疾病。但是淀粉并不是坏人，大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超过理想体重，仍可以适量摄取淀粉，才能有饱足感应付飢饿。

168_断食六大类食物该怎么吃？营养师教你这样掌握份量！ 

全谷杂粮类食物有哪些？

富含淀粉的食物，包括各式谷类，像是饭、麵等，也有一些杂粮类的食物，包含根茎类、富含淀粉的豆类以及果实，像是地瓜、南瓜、马铃薯、红豆、绿豆、花豆、莲子、菱角等，这些都是杂粮类的食物。

168 断食的执行技巧

安妈以前很不喜欢吃糙米饭，她觉得白米才好吃，后来经过我不断的灌输饮食观念，她才开始尝试以白米混合糙米的方式开始食用。我透过一些技巧，渐进式的改变安妈原本的饮食习惯，相信你也可以试试看。

1. 循序渐进的减少淀粉量

塬本吃一碗饭，改成八分满，再慢慢调整成半碗饭，让身体逐渐适应。不用担心只吃半碗饭会饿肚子，因为在一餐中还会搭配其他优良肉类、蔬菜、水果、坚果等，绝对吃得饱！

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五谷米、蒟蒻米取代部分的白米饭。糙米、五谷米为未精製全谷杂粮食物，低GI 且富含矿物质、维生素；蒟蒻米热量低，富含膳食纤维，以混搭的方式可以带来饱足，又能减少热量摄取。

3. 选择好的碳水化合物

像是地瓜、糙米饭都是优质的碳水化合物，它们虽然与白饭热量相差不大，但可以让饱足感比较持久，有助于减重瘦身。

168 断食时，分量该吃多少？

全谷杂粮类最简单的计算方式就是利用「碗」，营养学上所说的一份主食为 1/4 碗饭（等于 20 公克生米），热量 70 卡、醣类 15 公克、蛋白质 2 公克，而一碗饭就相当于四份主食，每人每天建议的分量不同，依照热量需求规划成 1.5～4 碗饭，但是这个部分并不是只有饭才算是全谷杂粮类，像是地瓜、燕麦、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖杂粮类，也都必需算入。

以安妈和阿环小姐为例，她们的 TDEE 估算出来约为一千五百卡，进行减重时，我会依照均衡饮食的方式，减少碳水化合物的摄取量，在早上十点和晚上六点的这两个主餐摄取各两份主食类（例如：半碗饭＋一小条地瓜），下午二点的小餐点，约一份二百卡的南瓜坚果饮，所以整天的全谷杂粮类，大约会摄取五至六份，如果换算成饭，则是 1.5 碗的分量，并搭配其他蛋白质、蔬菜、水果、坚果，达到均衡饮食。

豆鱼蛋肉类

吃足够的蛋白质在减重期间是非常必要的，能够增加饱足感。蛋白质的误区很多，必需小心避免，像是加工食品、高脂肪肉品、内臟类等。

168_断食六大类食物该怎么吃？营养师教你这样掌握份量！ 

蛋白质食物有哪些？

包括豆製品、蛋类、海鲜以及各种肉类。在「国民饮食指南」一○七年的新版当中，将「豆鱼肉蛋类」修改成「豆鱼蛋肉类」，其中蛋的排名往前了一步。以前的人很害怕蛋吃太多导致胆固醇过高，但是近年的研究显示，两者相关性低，所以健康的人只要符合蛋白质量需求，一天1 ∼ 2颗蛋是没有问题的，而且蛋黄也要吃，其中富含叶黄素、卵磷脂等营养成分。

168 断食的执行技巧

安妈塬本是个无肉不欢的人，我们家每天的餐桌上一定都会有滷牛肉或梅花猪等，这些美味的高脂肪料理，也带来了超标的热量。在减脂初期，请她以鸡肉、花枝、鱼等食材为主，并降低食用高脂肉类的频率，体重就有了明显的下降。

植物性蛋白优先摄取

建议摄取蛋白质的优先顺序为豆→鱼→蛋→肉，因为豆类属于植物性蛋白，对于肾臟的负担相对较小；鱼类富含有 Omega3 的脂肪酸，是相当好的油脂，而且脂肪组成也相较于肉类好一些；而蛋类具完全蛋白，易料理又取得方便；畜肉类在最后，是希望可以减少饱和脂肪酸的摄取。

肉类选择低脂部位

肉品各部位的蛋白质含量大同小异，但脂肪含量差异较大，这也是为什么减重、减脂时会建议吃鸡胸肉，因为鸡胸和鸡腿的蛋白质含量虽然差不多，但脂肪含量差非常多。所以减重初期建议要以低脂肉类为主，像是属于白肉的鸡肉、鱼类、海鲜，减少食用脂肪含量较高的红肉频率，或是选择脂肪含量较低的部位。

168 断食时，分量该吃多少？

根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量 DRIs」第八版修订，成人（十九至七十岁）蛋白质摄取量调整为 1.1g/kg，七十岁以上修订为 1.2g/kg，只要是肾功能正常者，都建议要补充足够的蛋白质，以一个成年女性 50 公斤为例，一天要摄取约为 55g 的蛋白质。

但要注意的是，55g 的蛋白质不等于是 55g 的肉，因为肉裡面的蛋白质含量约只占 20% 左右。而运动健身族群，蛋白质的需求会更高，甚至要吃到 1.6～2.2g/kg，但肾功能不全的人，则要控制在 0.6～0.8g/kg。

豆鱼蛋肉类比较简单的计算方式，大约是一餐吃约一个手掌心（不含手指头部分）的体积大小，这样约为 2～3 份左右的蛋白质。营养学所说的一份蛋白质就是一颗蛋或是约为一两肉（就是蛋白质 7 公克），每人每天建议分量不同。

以安妈为例，在早上十点和下午六点的两大餐，一餐会吃一个手掌心大的蛋白质，下午的小餐则吃半个手掌大。因为在全谷杂粮类、坚果类也含有少量蛋白质，所以这样就足够了。

蔬菜类

有些人认为透过其他食物就能够补足热量需求，而忽略了摄取蔬菜类食物，其实蔬菜类富含了膳食纤维，可以带来饱足感；维生素、矿物质，对于代谢很有帮助。请记住，少了蔬菜，会让你的瘦身之路变得困难。

168_断食六大类食物该怎么吃？营养师教你这样掌握份量！ 

蔬菜类食物有哪些？

并不是只有深绿色的叶菜类才是算蔬菜，像是菇类以及一些豆类也都算是蔬菜，主要是按照营养成分来区分。根茎类的蔬菜，像是南瓜、牛蒡、马铃薯等，因为淀粉含量高而归在主食类，而玉米笋就是玉米的小时候，但因为营养成分不同，玉米算是全谷杂粮类，而玉米笋则是蔬菜类。

168 断食的执行技巧

蔬菜的选择以当季新鲜为主，以不同的蔬菜进行轮替，可以摄取更多样化的营养。

1. 至少要有一种深绿色蔬菜

大多数的深绿色蔬菜钙质含量比较高，建议可占蔬菜总摄取量的 1/3～ 1/2。

2. 搭配不同颜色的蔬菜

不同颜色的蔬菜包含了不同植化素，像是红色的番茄有茄红素、黄色甜椒有beta- 胡萝蔔素、绿色芥菜有叶黄素、紫色茄子有花青素、白色洋葱有槲皮素，这些都能提供身体所需的抗氧化物质。

168 断食时，分量该吃多少？

营养学所说的一份蔬菜就是以生重（未煮熟）100g 来计算（热量 25 卡、碳水化合物 5 公克、蛋白质 1 公克），依照男生、女生、儿童（12 岁以内）的需求，规划出男生五份、女生四份、儿童叁份的分量。

蔬菜类最简单的计算方式，就是用拳头大小的体积来做判断，每餐建议吃 2～3 个拳头大小，这是蔬菜煮熟之后的体积，一天如能够吃到 5 个拳头的体积，即能带来饱足感。

水果类

臺湾是水果王国，种类多、品种优良，但随着现在水果越来越香甜，代表果糖含量越高，要留意适量。像安妈以前觉得水果含有丰富的纤维及维他命C，以为是多吃无害的健康食物，甚至夏天太热时，还会把水果当饭吃，结果这也是让她瘦不下来的塬因之一。

维生素C 是水溶性的维生素，容易受到热破坏，而水果因不用烹调即可食用，让我们可以好好的从中摄取。

168_断食六大类食物该怎么吃？营养师教你这样掌握份量！ 

水果类的食物有哪些？

水果种类大家都很熟悉了，便不多着墨介绍，要特别提醒的是，切勿以果乾、果汁来取代水果。果乾经过乾燥后，其营养价值也变少了，有些为了增加风味还会再额外添加糖，让糖分摄取过量。而果汁的升糖指数比水果高，也会让某些营养素流失，建议不要过度依赖，还是以塬型态的水果最好。

首先，断食不是一种长期的饮食方式，而应该是短期的、有计划的、适度的。长期断食可能导致身体营养不良、免疫系统下降等问题。因此，在断食前应该仔细规划，确保自己的身体状况适合进行断食。

其次，断食前应该逐渐减少食物的摄入量，以避免突然停止进食对身体造成负担。在断食期间，应该保持充足的水分摄入，以维持身体的正常代谢和排泄功能。同时，避免过度运动或剧烈活动，以免加重身体负担。

最后，在断食结束后，应该逐渐增加食物的摄入量，以避免突然大量进食对身体造成负担。同时，应该注意食物的种类和营养平衡，以确保身体得到充分的营养和能量。

总之，断食是一种有益的身体调理方式，但需要注意适度、有计划、有准备地进行，以确保身体的健康和安全。如果您有任何疑虑或疾病史，请在进行断食前咨询医生的建议。

请注意：以上内容仅供参考，不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。请您随时关注身体状况，切勿盲目用药或治疗，如遇病情变化或感觉任何不适，建议您及时向专业人士求助，可线上咨询医生，或者去线下医疗机构就诊。