伸展操减肥动作要领，注意事项

消除僵硬与疲劳呢？伸展操减肥，大部分人做伸展操拉展身体时，都有个小毛病，当肌肉不当出力，会导致僵硬紧绷，完全与增强身体柔软度的概念背道而驰，而肌肉的运作能大致分为出力使其收缩，以及放松使其舒张这两种类型。

通常只要不使力就能使肌肉放松，但现代人平常养成了用力的习惯，如果无法透过自身的内在意识达到放松状态的话，就得从身体外侧加以触摸调节。手法为“搓揉”、“按摩”、“伸展”这三种步骤，以往伸展僵硬紧绷的肌肉时总难免觉得痛苦，但透过此法触摸交叉点进行伸展，仅需10秒就能够更加提升舒缓效果。

伸展操减肥注意事项：

瘦腿之单脚深蹲运动

腰痛、预防腰痛、瘦腿，能针对上述情况发挥效果的，就是将重点摆在髋关节与坐骨（位于臀部外侧下方）的深蹲运动。触摸此处并深蹲，便能同时锻炼到体干的深层肌肉与下肢。

刚开始做10次即可，习惯后增加到20次。驾轻就熟后再增加为2 ∼ 3组。请循序渐进地增加负荷喔！

1.双脚前后开立，重心稍微放在前脚，后脚则以脚尖点地

2.双手分别触摸后脚侧的髋关节与前脚侧的臀部外侧下方

3.身体从髋关节处往下弯，感受前脚大腿后侧有所伸展

4.以臀部外侧下方为起点将身体往上抬

5.反复进行几次弯曲与伸展的动作

练出小蛮腰之侧卷腹运动

若想透过锻炼腹肌来瘦腰的话，不妨将重点摆在拉近腋部与髋关节之间的距离。做此运动时，很多人会努力让手肘靠近膝盖，然而这种方式只不过是活动手臂与腿部而已，锻炼起来的效率相当差。腋部和髋关节处的肌肉与深层肌肉相连，将重点放在这里更能达到瘦腰效果。

练出小蛮腰之侧卷腹运动。

1.搓揉髋关节直到温热为止

2.搓揉两侧腋下直到温热为止

3.脸朝上平躺，双手交叉于脑后

4.弯起身体，单侧腋部接近另一侧的髋关节后，恢复平躺

5.左右交互进行数次

练出小蛮腰之侧卷腹运动

瘦手臂之上臂撑体运动

想锻炼手臂的人，建议可以搓揉手肘与腋部后，进行上臂撑体运动。搓揉这两个部位能提醒自己注意腋部到手臂内侧这一段，之后再进行锻炼，就能更加强化手臂内侧。请搓揉至变得温热后，再进行后续动作。

瘦手臂之上臂撑体运动

1.搓揉两侧腋下下方直到温热为止

2.搓揉两侧手肘上端直到温热为止

3.浅坐椅边，双手撑住椅子，身体往前移至悬空

4.重复做出伸直手肘，将身体往上抬的动作